ergonomische werken: hoe werkt dat? Tips voor een goede zithouding en werkplek

Ergonomisch werken: wat komt hier zowel bij kijken? Wat is nu precies een goede zithouding? Welke werkhouding kun je het beste aannemen? In dit artikel vertellen we je er alles over. Zoals je wellicht al hebt gezien in ons categorie artikel persoonlijke verzorging is het van belang om regelmatig te bewegen. Regelmatig intensief sporten heeft veel voordelen voor zowel je lichaam als geest.

Naast voldoende beweging is een ergonomische werkhouding ook van essentieel belang. Niet alleen voor je productiviteit en gezondheid, maar ook om (lichamelijke)klachten in de toekomst te voorkomen.

Wat is een ergonomische werkhouding?

Het woord ergonomisch is afgeleid van het woord ergonomie. Dit is de wetenschap van de mens in combinatie met zijn omgeving. Een ergonomische werkhouding is een uitwerking hiervan. Het gaat erom dat producten en omgevingen worden geoptimaliseerd voor menselijk gebruik.

Bij ergonomisch werken gaat het om de juiste werkhouding waarbij er voldoende mentale en fysieke herstelmomenten zijn. Denk hierbij aan lange tijd zittend werken achter een bureau. Een goede werkhouding is cruciaal om de veiligheid en gezondheid van werknemers te waarborgen. Voorbeelden hiervan zijn voldoende staan en lopen tussendoor en een zithouding die niet te belastend is voor je lichaam. Hiermee beperk je niet alleen mogelijk ziekteverzuim, je voorkomt ook klachten.

Voorkomen is heel belangrijk als het gaat om ergonomisch werken: door de juiste werkplekken, – houding en -omstandigheden te creëren kunnen klachten preventief worden voorkomen. 

Ergonomisch werken: hoe werkt het?

Als je lange tijd een verkeerde of verkrampte werkhouding aanneemt dan zul je na verloop van tijd last krijgen van lichamelijke klachten. Of het nu gaat om de juiste hoogte van je beeldscherm, het gebruik van je muis of de positie van je toetsenbord: onderschat ergonomisch werken niet. Het maakt ook niet uit waar je werkt, de werkplek dient ergonomisch verantwoord te zijn.

In de Arbowet (Arbo besluit) is ook een paragraaf opgenomen die gaat over de ergonomische inrichting van werkplekken. Gezondheid staat voorop en op elke leeftijd geldt dan ook: wees alert op je werkhouding.

De volgende punten zijn van belang als het gaat om ergonomisch werken:

Zithouding

Zorg voor een juiste werk-, en zithouding. Kies een bureaustoel met voldoende instellingsmogelijkheden voor een goede zithouding. Denk hierbij aan de zithoogte, zitdiepte, hoogte van de rugleuning, de armleuning en synchroon techniek (instellen van de achterwaartse beweging van de rugleuning).

Zithouding: zithoogte en -diepte

Zorg dat je achterin je bureaustoel gaat zitten en met beide voeten op de grond komt. In verband met de doorbloeding is het vervolgens van belang dat je heupen iets hoger staan dan je knieën. Dit is het uitgangspunt voor de hoogte van je zithouding. Wanneer je regelmatig wisselt van schoenen is het van belang dat je de zithoogte ook aanpast zodat je voeten plat op de grond blijven staan.

De zitdiepte stel je als volgt in: ga achterin je stoel zitten met een rechte rug tegen de rugleuning aan. Plaats dan je vuist tussen je knie en het zitvlak in. Stel de zitdiepte zo in dat je vuist zowel de stoel als je knieholte raakt.

Zithouding: rug- en armleuningen

Stel je rugleuning zo in dat je onderrug wordt ondersteund. Zowel de rugleuning ten opzichte van het zitvlak als de onderarm ten opzichte van de bovenarm dienen minimaal 90 graden te zijn. Op die manier voorkom je dat je niet te veel voorovergebogen zit. Daarnaast kunnen je armen op die manier voldoende rusten op de armleuningen.

Voorkom voor ergonomisch werken dat je onderuitgezakt gaat zitten door met je rug te ver naar achter te zitten of door de rugleuning te hoog in te stellen. Wat betreft de synchroon mechaniek, deze hoef je in principe alleen maar aan of uit te zetten. Dit mechanisme zorgt ervoor dat de rugleuning mee beweegt met je zithouding. Wanneer je met je rug naar achteren gaat – en je stoel beschikt over dit mechanisme – dan beweegt de stoel met je mee.

Werkhouding

Dit betreft de hoogte van je bureau en de afstand tot je beeldscherm. Zorg ervoor dat je bureaublad gelijk is aan de hoogte van je armleuningen. Wanneer dit niet mogelijk kun je het beste de stoelhoogte aanpassen. Komen je voeten dan niet meer op de grond? Gebruik dan een verstelbare voetensteun om dit te realiseren.

Je beeldscherm dient recht voor je te staan. Zorg dat de bovenrand van je monitor zich op ooghoogte bevindt, dan kijk je namelijk met een licht gebogen nek naar het midden van het scherm. De afstand tussen je ogen en je monitor is afhankelijk van de grootte van het beeldscherm (zie hieronder). Vaak wordt een armlengte afstand (vanuit de zitpositie) aangehouden als richtlijn voor de juiste afstand vanuit je zitpositie.

Op deze manier kun je veilig ergonomisch werken.

Vergeet ook niet om te kijken naar de lichtinval in de ruimte. Te veel licht kan ervoor zorgen dat je last krijg van je ogen omdat deze te hard moeten werken om met het contrast om te gaan.

ergonomisch werken tabel

bron: https://www.jobat.be/nl/art/hoe-zit-je-gezond-achter-je-pc

Tips ergonomisch werken

  1. Leg je toetsenbord op circa 10 cm van je bureaurand en klap de pootjes van het toetsenbord in. Let ook op de muis. Idealiter kies je voor een ergonomische muis die je dichtbij het lichaam en direct naast het toetsenbord neerlegt.
  2. Gebruik je veel documentatie? Leg deze dan tussen het toetsenbord en beeldscherm in. Hierdoor zorg je namelijk voor een ergonomische werkhouding en voorkom je onnodige belasting van je rug en nek. Heb je hier te weinig plek voor? Overweeg dan een documenthouder aan te schaffen. Je nekbelasting vermindert hierdoor aanzienlijk. 
  3. Kies voor een tafel (bureaublad) die je zelf kunt instellen. Dit hoeft niet direct een zit sta bureau te zijn, maar kan ook een bureau zijn die je met een inbus of schroevendraaier kunt verstellen. Wanneer je bureau dit niet kan, kan dit zorgen  voor een onnodige belasting van je nek en schouders. Een zit sta bureau is overigens wel een aanrader omdat je op die manier je werkhouding regelmatig kunt afwisselen. Dit heeft weer een positief effect op de doorbloeding.
  4. Leg je toetsenbord op circa 10 cm van je bureaurand en klap de pootjes van het toetsenbord in. Let ook op de muis. Idealiter kies je voor een ergonomische muis die je dichtbij het lichaam en direct naast het toetsenbord neerlegt.

Zoals eerder gezegd: voorkomen is beter dan genezen. Neem dus regelmatig pauze en zorg voor voldoende afwissing tijdens je werk. Probeer eens op een andere manier naar je werkzaamheden te kijken. Misschien kun je regelmatig staand werken in plaats van zittend of loop eens wat vaker naar je collega toe in plaats van direct te mailen.

Ga staand vergaderen en neem wat vaker de trap in plaats van de lift. Heb je last van je nek en schouderspieren? Doe dan tussendoor oefeningen om je spieren en schouders te ontlasten. Ergonomisch werken leidt tot een betere levenskwaliteit.

Wil je meer weten over persoonlijke verzorging? Laat je inspireren door onze experts. Plan regelmatig een self care momentje in. Doe die gezichtspeeling en verzorg je droog of pluizig haar met een DIY haarmasker.