Retourtermijn verlengd tot 31.01.2022

Mobiele telefoon met herinnering om te ademen

Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen kun je je meer ontspannen. Je kunt hierdoor stress verminderen en je hartslag omlaag laten gaan. Daarnaast heeft je manier van ademen invloed op hoe je je voelt. Denk hierbij aan goede ademhalingstechnieken en de frequentie van het ademhalen. Als je lichaam in balans is dan past de ademhaling bij de activiteit die je op dat moment uitvoert. Herinner je die keer dat je lichaam uit balans was? Je hebt dan een versnelde ademhaling en hartslag waardoor je een onrustig en opgejaagd gevoel ervaart.

Manier van ademhalen

Veel mensen ademen verkeerd. Dit komt omdat ze zich niet zo bewust zijn van de manier waarop ze ademhalen. Wanneer je gespannen bent adem je vaak hoger en oppervlakkig. Dit is een borst ademhaling. Het beste is om tot laag in je buik adem te halen. Je maakt dan actief gebruik van het middenrif en kunt dieper ademhalen.

Het kan voorkomen dat je ademhaling hoog in je borst zit. Vaak ervaar je dan een hele snelle ademhaling. Wanneer je hiervan bewust bent, kun je de ademhaling naar je buik sturen. Probeer dagelijks hiermee te oefenen om je manier van ademen te herkennen.

Ademhalingsoefeningen en hyperventilatie

Wanneer er sprake is van hyperventilatie dan adem je te veel lucht(zuurstof) in. Er kan minder zuurstof bij de organen en weefsels komen omdat er vernauwing van de bloedvaten optreedt. Deze vernauwing kan zorgen voor hoofdpijn, duizeligheid of concentratieproblemen. Vaak haal je adem ter hoogte van je borst waardoor je een klein gedeelte van je longinhoud kunt benutten. Dit is niet alleen vermoeiend, je ademt hierdoor ook vaker per minuut en komt minder snel tot rust.

Als je last hebt van hyperventilatie is het dus van belang dat je dieper uitademt en gebruik maakt van je buik. Het is belangrijk dat de uitademing langer duurt dan de inademing en dat je even wacht met een nieuwe inademing. Het gaat er dus niet om dat je veel inademt, maar op een diepe manier inademt. Ademhalingsoefeningen kunnen een positief effect hebben op hyperventilatie: zo kunnen ze helpen om hyperventilatie te voorkomen. Onderstaande oefeningen helpen ook bij hyperventilatie.

Verschillende ademhalingsoefeningen

Ademhaling kalmeren

Hoe zorg je voor een juiste ademhaling? Je ademhaling is immers nooit constant en hangt af van hoe je je voelt of waar je mee bezig bent. Wanneer je te snel ademt kan dit te maken hebben met verschillende dingen. Zo kan het te maken hebben met de hoeveelheid prikkels waaraan je wordt blootgesteld, maar het kan ook voorkomen dat je zenuwachtig bent of veel stress ervaart. Met de volgende oefening zorg je ervoor dat je je ademhaling rustig maakt.

  1. Handen op je buik

    Je gaat de focus leggen op je ademhaling. Leg je handen op je buik.

  2. Adem in

    Adem vervolgens rustig in (je buik zet uit naar voren)

  3. Adem uit

    Dan adem je rustig uit (je buik gaat terug naar de richting van je lichaam)

  4. Neem een pauze

    Neem een natuurlijke adempauze. Je inademing zal zich vanzelf hervatten.

  5. Herhaal & focus

    Blijf focus houden op je ademhaling en herhaal dit een aantal minuten.

Door regelmatig de focus te leggen op je ademhaling zorg je ervoor dat je invloed uitoefent op je zenuwstelsel. De ademhaling is namelijk je toegang tot het autonome zenuwstelsel. Dit is van belang omdat je hierdoor rust en ontspanning in je lichaam kunt activeren. Dit zorgt er dan weer voor dat je je minder gespannen voelt.

Ademhaling rekken

Een andere krachtige oefening is om je uitademing dubbel zo lang te maken als je inademing. Bijvoorbeeld: je ademt 4 of 5 seconden in en ademt vervolgens 8 tot 10 seconden uit. Deze manier van ademhalen heeft een positief effect op je zenuwstelsel, deze wordt namelijk hierdoor gekalmeerd.

Ademhalingsoefeningen: stuur je ademhaling

Bij deze oefening zorg je dat je gemakkelijk gaat zitten. Dit kan in een lotushouding zijn, in kleermakerszit, gewoon op de grond of op een stoel. Vervolgens plaats je je rechterduim op je rechterneusgat en adem je diep in via je linkerneusgat. Zorg ervoor dat je ademhaling tot laag in je buik komt. Op het diepste punt van deze ademhaling wissel je van kant. Je gebruikt je ringvinger van je rechterhand om je linkerneusgat af te sluiten. Je ademt dan via je rechterneusgat uit. Doe dit een paar minuten achter elkaar. Het resultaat? Je voelt je kalmer en meer ontspannen.

Ademhalingsoefeningen: visualiseren

Deze ademhalingsoefening zien we ook vaker terugkomen in een mindfulnesstraining. Je stelt je namelijk voor dat je een walvis of dolfijn bent. Deze zoogdieren ademen door een blaasgat op hun kop. Bijzonder is ook dat deze dieren niet onbewust kunnen ademen zoals wij dit doen. Hoe gaat dit in z’n werk? Je stelt je voor dat jij dit ook hebt en ademt hierdoor in door deze denkbeeldige opening. Vanuit hier stuur je je adem door het hele lichaam, tot aan je voeten. Vervolgens adem je uit en visualiseer je dat je ademhaling vanaf de voeten het hele lichaam doorgaat tot aan je kruin. Dit herhaal je een aantal keer. Je merkt bij deze oefening dat je ademhaling steeds langer en dieper wordt. Een bijkomend voordeel is dat je je bewust wordt van je hele lichaam. Door jezelf regelmatig te trainen herken je eventuele blokkades in je lichaam.

Ademhalingstips

Vind je het erg lastig om een goede ademhaling onder de knie te krijgen? Let dan op onderstaande tips. Deze helpen ook bij hyperventilatie.

  1. Train je bewustwording. Vaak ben je je niet bewust van de manier van ademhalen. Dit gaat bij ons als mens vaak onbewust. Train dus je bewustwording zodat je een snelle of hoge ademhaling beter kunt herkennen. Op die manier kun je ook opkomende verschijnselen van een hyperventilatie leren herkennen.
  2. Pak je rust momenten. We weten dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is, maar het is erg belangrijk om voldoende rust te nemen. Combineer ademhalingsoefeningen met ontspanningsoefeningen om je lichaam en geest tot rust te laten komen.

Probeer tijdens het sporten extra op je ademhaling te letten. Tijdens het sporten is de juiste ademhaling extra belangrijk omdat je anders sneller buitenadem raakt. Sport wat vaker thuis om hier echt de focus op te leggen.Je thuis is de basis van geluk, de plek waar je tot rust komt en je oplaadt voor een nieuwe dag. Een warm en sfeervol ingericht huis is het medicijn tegen een stress.

Bij Westwing vind je alles om je interieur een ontspannen en stressvrije uitstraling te geven. Van geurkaarsen en diffusers tot plaids en kussens. Laat je inspireren en geniet van een gelukkig en stressvrij leven! Bekijk voor meer decoratie en interieur inspiratie onze andere artikelen.