vrouw in bed heeft last van haar rug

Lage rugpijn komt vaak voor. Ruim 90% van de mensen heeft hier wel eens last van. Wat is lage rugpijn precies en wat kun je ertegen doen? Welke rug oefeningen werken spierversterkend en helpen je lage rugpijn te voorkomen? In dit artikel delen we rug oefeningen voor een lage rugpijn. Ook vertellen onze experts wat je kunt doen om rugklachten te voorkomen.

Wat is lage rugpijn?

Wanneer je last hebt van lage rugpijn heb je pijn ter hoogte van de onderrug. In sommige gevallen kan de pijn ook uitstralen naar je billen of benen. Vaak doet lang staan of zitten veel pijn. Het kan ook zijn dat bepaalde bewegingen veel pijn doen.

Een ander woord voor lage rugpijn is spit of lumbago. Wanneer er sprake is van lumbago dan gaat de pijn ook door naar de billen, dijen of benen. Bij spit voel je vaak ineens een heftige pijn in de onderrug. Het lijkt alsof je het opeens in je rug krijgt. Vaak ontstaat spit dan ook na het uitvoeren van een bepaalde oefening of beweging. Het is ook mogelijk om lage rugpijn te hebben door een hernia of infectie. Wanneer je last hebt van lage rugpijn is het vaak moeilijk te achterhalen waar de pijn precies vandaan komt. Slechts circa 5% weet wat de precieze oorzaak is.

Oorzaken lage rugpijn

Omdat de oorzaak zo moeilijk te achterhalen is, weten veel mensen niet waar de lage rugpijn vandaan komt. De oorzaak blijft in de meeste gevallen onbekend. Dit komt onder andere omdat lage rugpijn veel verschillende oorzaken kan hebben. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  • Een beknelde zenuw
  • Een infectie
  • Een wervelbreuk
  • Artrose (er is sprake van artrose wanneer de wervels na verloop van tijd dichter op elkaar komen te staan en er kalk aan de randen ontstaat)
  • Het aannemen van een verkeerde houding
  • Zwakke spieren of botten
  • Lange tijd zitten of staan
  • Beschadiging van wervels
  • Overbelasting

Behandeling lage rugpijn

In de meeste gevallen gaat lage rugpijn vanzelf over. Na vier tot zes weken moet de pijn een stuk minder zijn of zelfs weg zijn. Dit is natuurlijk een fijne gedachte, maar als je (veel) pijn hebt dan wil je dat de pijn zo snel mogelijk verdwijnt. Er zijn een aantal rug oefeningen en bewegingen die helpen om je rugpijn te verminderen. Wanneer er sprake is van een plotselinge lage rugpijn kun je pijnstillers nemen tegen de pijn. Ga eventueel naar de dokter en blijf in beweging. Misschien heb je de neiging om in bed te blijven liggen maar dit werkt juist averechts omdat je rug hier erg stijf van wordt. Blijf dus in beweging of doe onderstaande rug oefeningen. Vergeet ook niet om een warm bad te nemen. Dit helpt om je spieren te ontspannen.

Rug oefeningen tegen lage rugpijn

Er zijn een aantal rug oefeningen die je kunt doen om je spieren te helpen ontspannen. Daarnaast is het goed om rug oefeningen of spierversterkende oefeningen te doen die de spieren rondom je romp steviger maken. Hierdoor wordt je lage rug namelijk minder belast.

Rug oefeningen: onderrug draaien

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je knieën bij elkaar. Leg je armen plat op de grond naast je neer en verplaats ze in een hoek van 90 graden. Vervolgens ga je je benen van links naar recht bewegen. Houd hierbij je schouders en rug op de grond. Zorg ervoor dat je knieën de grond raken terwijl je je rug op de grond houdt.

Rug oefeningen: knieën optrekken

Ga op je rug liggen en trek met je handen je knieën langzaam naar je borst. Houd dit vervolgens twintig a dertig seconden vast.
Deze oefening kun je ook doen met een knie gebogen op de grond en de andere knie bewogen richting je borst. Houd dit dan ook twintig tot dertig seconden vast en wissel dan van knie.

Rug oefeningen: kat en koe houding

Dit is een yogaoefening genaamd cat cow pose oftewel de kat en koe stretch. Ga op je handen en knieën zitten en zorg dat je handen recht onder je schouders staan. Je knieën zet je iets uit elkaar recht onder je heupen. Terwijl je inademt maak je je rug hol en draai je je hoofd omhoog in de houding van een koe. Vervolgens adem je uit en maak je je rug bol en breng je je hoofd naar beneden in de richting van je borst. Focus je op de juist ademhaling.

Rug oefeningen: het versterken van je rugspieren

Bij deze oefening ga je op je buik liggen met gestrekte armen en benen. Til vervolgens je beide armen en benen tegelijkertijd op en houd dit 5 seconden vol. Span je spieren goed aan. Ontspan daarna tien seconden en herhaal de oefening.

Rug oefeningen: superman houding

Deze oefening wordt ook vaak gedaan bij yoga. Ga weer op je handen en knieën zitten en strek dan een been horizontaal uit. Dit doe je ook met de tegenovergestelde arm. Houd dit 10 tellen vast en kom dan weer terug in je start positie. Doe hetzelfde met je andere arm en been. Herhaal dit tien keer.

Andere tips ter voorkoming van lage rugpijn

Volg onderstaande tips om lage rugpijn te voorkomen:


• Luister naar je lichaam. Doe rustig(er) aan wanneer je merkt dat je lichaam klachten geeft.
• Zet je computerscherm of televisie op ooghoogte neer zodat je je hoofd niet gebogen hoeft te houden tijdens het kijken.
• Beoefen yoga of meditatie.
• Bouw voldoende rustmomenten in en probeer stress te voorkomen.
• Doe regelmatig ademhalings– en ontspanningsoefeningen.
• Zorg voor een ergonomische werkhouding.
• We brengen het merendeel van ons leven in bed door. Investeer of zorg daarom voor een ondersteunend matras. (Tip: lees hier alles over de 8 beste slaaptips).
• Wanneer je iets optilt, til dan vanuit je knieën en draag het dicht tegen je lichaam aan.

Met bovenstaande rug oefeningen zorg je ervoor dat je romp spieren sterk blijven. Vergeet natuurlijk niet om ook goed voor de rest van je lichaam en omgeving te zorgen. Neem voldoende rust, verbeter je binnenklimaat, zorg voor een juiste luchtvochtigheid in huis en neem regelmatig een digitale detox.

Registreer je op Westwing en mis geen enkele deal voor een geslaagd interieur.