Vrouw met een kop thee in de hand

Ontspanningsoefeningen zorgen ervoor dat we meer rust in ons lichaam ervaren. Tegenwoordig spelen we verschillende rollen tegelijkertijd: de rol van partner, vriend of vriendin, broer of zus, vader of moeder, opa of oma. Zo nu en dan hebben lichaam en geest rust nodig om op te laden. Plan dan ook regelmatig een rust momentje in. Kom je regelmatig moeilijk in slaap? Denk dan ook eens aan ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan. Hierdoor voel je je niet alleen geestelijk, maar ook lichamelijk een stuk beter. Je verzet je gedachte waardoor je sneller in slaap valt. In dit artikel vertellen we je meer over ontspanningsoefeningen.

Voorkom een burn-out met ontspanningsoefeningen

Wist je dat stress een onbewuste reactie van het lichaam is op een bedreigende situatie? Iedereen ervaart andere symptomen als het gaat om stress. Stress voel je in je hele lichaam, zowel fysiek als psychisch. Door regelmatig anti-stress-oefeningen te doen geef je je lichaam en geest de gelegenheid om tot rust te komen. Probeer deze oefeningen consequent te blijven doen om het effect te merken en te behouden.

Maar let op: voorkomen is beter dan genezen. Wanneer je lange tijd in een stressvolle situatie zit, heeft dat grote invloed op je lichaam en geest. Het is dan raadzaam om een professional in te schakelen. Probeer stress te vermijden waar mogelijk. In de praktijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan.

Toch geeft je lichaam al eerder signalen af. Dit zijn waarschuwingssignalen van je lichaam. Vaak zijn we niet in staat om deze te herkennen omdat we maar door blijven gaan. Leer om naar je lichaam te luisteren en om deze signalen te herkennen. Keer naar binnen en stel jezelf de volgende vragen: Wat heb jij nodig om gelukkig te zijn? Wat geeft je energie en hoe krijg je meer balans in je leven? Wees nieuwsgierig naar jezelf en wees je eigen beste vriend. Op het moment dat je zelf rust vindt, herken je ook beter de signalen van je lichaam. Het regelmatig doen van ontspannings- of ademhalingsoefeningen kan je hierbij helpen.

Ontspanningsoefeningen voor tussendoor

Onderstaande ontspanningsoefeningen kun je gewoon tussendoor doen. Bijvoorbeeld in je lunchpauze of thuis in je eigen vertrouwde woonomgeving.

  • Buikademhaling: (diep) ademhalen door je buik helpt om lichaam en geest tot rust te brengen. Leg je telefoon weg en zet je computer op de sluimerstand en haal een paar keer bewust adem door je buik. Herhaal dit minimaal drie keer. Adem in door je neus tot diep in je buik en adem uit door je mond. Laat je buik naar voren komen wanneer je inademt.
  • Geef je ogen rust: zit je de hele dag achter de computer? Geef je ogen (en brein) even rust. Zet je computer in de sluimerstand en staar naar een punt in de verte, laat je ogen vervolgens dwalen langs de dingen die je ziet. Dit heeft een kalmerend effect op je geest en je ogen.
  • Voeten: je voeten hebben het zwaar te verduren op een dag. Zeker wanneer je op hakken loopt. Aan het einde van de dag wil je niets liever dan je schoenen uitdoen en je voeten op een voetenbank leggen. Geef je voeten een break tijdens de werkdag: doe je schoenen en sokken uit en maak met elke teen een cirkelvormige beweging. Masseer vervolgens je voetzolen van je teen tot je hiel. Concentreer je vooral op de boog aan de onderkant van de voet. Het masseren van je voeten is niet alleen prettig voor je voeten, maar ook ontspannend voor je geest.

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Kom je moeilijk in slaap? Heb je vaak slapeloze nachten of word je regelmatig wakker omdat je piekert? Weinig slaap heeft grote gevolgen voor overdag. Doe eens wat vaker ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan. Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan kunnen je helpen om sneller in slaap te vallen. Slaapproblemen kunnen natuurlijk ook andere oorzaken hebben, dus bekijk ook goed de omgeving van je slaapkamer. Zo hebben je bed, matras, dekens, dekbedovertrek en gordijnen ook invloed op je slapen. 

Toch doet een korte meditatie wonderen! Door voor het slapen gaan een korte meditatie sessie te houden kunnen je lichaam en geest volledig ontspannen en tot rust komen.

Ontspanningsoefening diepe ademhaling

5 ontspanningsoefeningen

  1. Ga op bed liggen met gestrekte benen en leg je armen naast je lichaam. Zorg dat je lekker ligt en zorg dat je het niet te koud of te warm hebt.

  2. Sluit je ogen en haal diep adem.

  3. Adem 4 tot 7 seconden in, houd je adem vervolgens enkele seconden vast en adem dan 6 seconden weer uit.

  4. Gaat de vorige stap goed? Probeer dan hetzelfde en adem 8 seconden uit. Herhaal dit zo’n tien keer.

  5. Laat vervolgens je natuurlijke ademhaling terugkomen en voel hoe je lichaam tot rust is gekomen.

Ontspanningsoefening: neusademhaling

Stap 1: Sluit met je duim van je rechterhand het rechterneusgat en adem diep in door je linker neusgat.

Stap 2: Sluit nu met je rechter ringvinger ook het linkerneusgat en hou je adem acht seconden in.

Stap 3: Haal nu je duim van je rechterneusgat en adem diep uit en daarna weer diep in door je rechter neusgat.

Stap 4: Sluit je rechterneusgat met je duim, hou je adem weer acht seconden in en adem daarna uit door je linker neusgat.

Stap 5: Herhaal dit ongeveer 5 tot 10 keer.

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan: tips en tricks

  • Lig je in bed en merk je dat je maar blijft piekeren of ben je erg druk in je hoofd? Probeer dan aan iets leuks te denken. Iets waar je heel blij van wordt. Bijvoorbeeld een herinnering, een activiteit die je hebt gedaan of een kledingstuk waar je heel blij van wordt. Door hieraan te denken leg je de focus op iets anders dan je onrustige gedachte. Visualiseer dit en blijf hier even aan denken. Dit wordt ook wel een slaapmantra genoemd, elke keer ga je terug naar deze positieve gedachte.
  • Drink voor het slapen gaan een kruidenthee met ingrediënten zoals kamille, lavendel, vlierbloesem of citroenmelange. Kies het liefste voor een cafeïne vrije variant.
  • Waan je je graag in een rustige omgeving? Gebruik dan tijdens je ontspanningsoefeningen etherische olie. De olie verspreidt een heerlijke geur waardoor je je nog beter kunt ontspannen.
  • Doe voor het slapen gaan een yoga oefening. Kies je favoriete yoga oefening en focus je hierop. Concentreer je op het goed uitvoeren van deze oefening.

Thuis is de plek waar je tot rust wil komen. Maak van je huis dan ook een fijn thuis. Dit kun je doen door bij binnenkomst een diffuser neer te zetten. Kies dan een ontspannen geur zoals lavendel of kamille. Het effect hiervan is groter dan je denkt. Neem daarnaast regelmatig een warm bad, ga wat vaker thuis sporten of creëer je eigen home spa. Gun jezelf voldoende rustmomenten. Een warm en sfeervol ingericht thuis is het medicijn tegen stress. Bij Westwing vind je alles om je interieur een ontspannen en stressvrije uitstraling te geven.