Accessoires voor thuis trainen

Elke manier van bewegen is goed. De ene persoon is meer actief dan een ander, maar beweging hoeft niet moeilijk te zijn. Vaak vinden we het lastig om gemotiveerd te blijven. Houd het daarom leuk! Daag jezelf uit of stel een beloning in het vooruitzicht. Dit kan al een kopje koffie van je favoriete koffiecorner zijn. In dit artikel delen we tips om 20 minuten per dag in vorm te blijven. Thuis trainen was nog nooit zo makkelijk met deze sportoefeningen.

Meten is weten

Wanneer je aan de slag gaat met thuis trainen is het fijn om je voortgang te meten. De duur van jouw oefeningen is afhankelijk van een aantal factoren. Denk hierbij aan je doelstelling, het trainingsniveau, de beschikbare tijd die je eraan wilt besteden en het aantal herhalingen en sportoefeningen die je gaat uitvoeren.

Wanneer je gaat beginnen kun je starten met een ‘nulmeting’. Je gaat bijvoorbeeld gedurende tien weken een aantal sportoefeningen doen. In het begin doe je een nulmeting waarbij je meet hoeveel keer je een oefeningen op dat moment kunt uitvoeren. Dit is geen vereiste, maar hierdoor kun je jezelf wel motiveren omdat je weet waar je naar toe werkt.

Tips die je hierbij helpen:

  • Zet een realistisch doel voor jezelf.
  • Kies een vast tijdstip in de week waarop je gaat sporten.
  • Samen trainen is leuker, zoek een trainingsbuddy.
  • Beloon jezelf als je je doel hebt behaald.

Thuis trainen: warming up

Voordat je gaat starten met sportoefeningen doe je een warming up. Deze duurt 5 tot 10 minuten en zorgt ervoor dat je hartslag geleidelijk aan omhoog gaat. Daarnaast worden je spieren opgewarmd voor de sportoefeningen die volgen. Terwijl je een warming up doet, zorg je ervoor dat je lichaam en spieren niet worden geforceerd. Een warming up kan blessures en andere klachten zoals rugpijn voorkomen.

Oefeningen voor de warming up:

  • Herhaal 10 keer de downward facing dog oefeningen. Dit is een yogaoefening waarbij je lichaam een driehoek vormt. Je heupen bevinden zich op het hoogste punt en je handen en voeten zijn dan de andere hoeken.
  • Ga op je rug liggen en strek je benen in een hoek van 90 graden. Je armen strek je ook uit en leg je ter hoogte van je schouders neer. Vervolgens ga je je benen van links naar rechts bewegen. Zorg ervoor dat je rug netjes op de grond blijft. Je zorgt ervoor dat je knieën de grond raken.

Thuis trainen: sportoefeningen

Dan is het tijd voor de sportoefeningen. Maak voor jezelf een schema. Wanneer je net gaat starten, begin je met 5 oefeningen die je in 3 sets van 10 tot 15 herhalingen gaat uitvoeren. Ben je al wat gevorderd? Breid het aantal oefeningen dan uit naar wens.

Hieronder delen we een aantal sportoefeningen die jij thuis eenvoudig kunt doen:

  1. Squats

    Spiergroep: benen en billen.
    Bij het uitvoeren van een squat is het belangrijk dat je knieën niet verder naar voren bewegen dan je tenen. Zorg ervoor dat je billen en benen ook in een hoek van 90 graden blijven en ga niet te laag in een squat positie zitten.

  2. High knees

    Spiergroep: benen en armen.
    Bij de high knees til je je rechterknie op tot heuphoogte en tegelijkertijd breng je je linker elleboog naar je rechterknie. Deze kun je zowel stilstaand als in beweging uitvoeren.

  3. Jumping jacks

    Spiergroep: armen en benen.
    Je gaat staan en komt springend in de positie waarbij je benen iets breder dan je heupafstand staan. Breng je armen tot iets boven je hoofd. Je springt vervolgens weer terug waarbij je je benen bij elkaar brengt en je armen weer langs de zijkant van je lichaam komen. Hoe sneller je de oefening uitvoert, hoe zwaarder.

  4. Buikspieroefeningen

    Spiergroep: buik.
    Denk hierbij aan plankoefeningen (schuine plank) of klassieke buikspieroefeningen voor de rechte en schuine buikspieren.

  5. Push-up

    Spiergroep: arm- en bovenlichaam.
    De push-up kan zowel met de voeten op de grond als knieën op de grond worden uitgevoerd.

  6. Lunges

    Spiergroep: benen en billen.
    Lunges kun je zowel springend als in stilstand uitvoeren.

  7. Wall sit

    Spiergroep: benen.
    Tijdens de wall sit ga je rechtop tegen een muur zitten met je benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Je benen dienen horizontaal te zijn.

  8. Superman oefening

    Spiergroep: rug- en rompspieren.
    Bij deze oefening ga je plat op je buik liggen. Je hoofd wijst naar voren en je spant je rug en bilspieren aan. Tegelijkertijd komen je armen en benen los van de grond. Deze pose houd je enkele seconden aan.

Mocht je deze oefeningen wat intenser en zwaarder willen maken? Voer ze dan uit in combinatie met enkele gewichten of een kettlebell.

Thuis trainen in je omgeving

Zijn die sport oefeningen niets voor jou? Probeer dan in elk geval 20 minuten per dag te bewegen. Dit kan natuurlijk ook op andere manieren dan alleen sport oefeningen te doen. Ga wandelen of fietsen in de buitenlucht! Kies elke keer een andere route om het leuk en uitdagend te houden.

Thuis sporten: cooling down

Vergeet niet om na het trainen een cooling down te doen. Dit is van belang om je spieren te rekken en stretchen. Besteed 5 tot 10 minuten aan een cooling down zodat ook je hartslag weer normaal wordt.

Nog meer thuis trainen

Zoals gezegd kun je op veel verschillende manieren thuis bewegen. Creëer je eigen homegym en doe hier yoga of meditatieoefeningen. Je kunt ook een speciale yogaruimte inrichten zodat je hier helemaal tot rust kunt komen. Perfect voor jouw ademhalings– en ontspanningsoefeningen. Wil je nog meer tips over thuis sporten? Bekijk dan dit artikel waarin de beste tips voor thuis sporten worden gedeeld. Zorg goed voor jezelf en je spieren!

Tips die je hierbij kunnen helpen:

Wil jij er weer eens lekker op uit gaan? Laat je dan inspireren door de 5 beste spa hotels van Nederland, de 14 mooiste duurzame luxe hotels of de mooiste designhotels! Enjoy!

Helemaal in de ban van thuis trainen? Registreer je op Westwing en mis geen enkele deal voor een super training!